ラン初心者のトレーニング！目安の目標を設定する

この記事は、

• ランニングのトレーニングを始めたい！
• 最初はどのくらいから始めればいいの？
• 目安の目標は？

いざランのトレーニングしましょう、と意気込んでも、何となく走っているだけではモチベーションも上がらず、いつのまにかやめてしまっていた…

そんなことありませんか？

トレーニングにはモチベーションが大切です。

そしてモチベーションの維持には目標の設定が大切です。

いつまでにどのくらいの実力になっておきたいか？

具体的な大会予定は？

これらを念頭に置きながらトレーニングしていきたいところですが、まずは走ること自体を好きになって少しずつ積み上げていきたいところ。

ではどうすればいいの？

順にご紹介していきます！

ラン初心者のトレーニング！【目標の設定】

ラン初心者のトレーニング、目標を設定して取り組んでいきましょう！

私が考える目標は、

• 走ることを習慣化しよう！（頻度の目標）
• 走れる時間を伸ばしていこう！（時間の目標）
• 走れる距離を伸ばしていこう！（距離の目標）
• スピードを伸ばしていこう！（速度の目標）

無理せず、ランニングを好きになって習慣化していくことが何より大切。

そこで、下表のような意識で取り組んではいかがでしょうか、というご提案をまとめました。

つまり、

始めのうちはあれこれ気にする必要はありません。

休日の早朝に、トレーニングウェアに着替え、ランニングシューズを履き、ゆっくりと、30分走ることをまずは目標にしてみませんか？

どんなペースでもいいのです。

距離なんて気にすることはありません。

ゆっくりと走りながら、流れゆく景色、すれ違う人、景色によって変わる木々、いつもより多めに頬をなでる風、犬の鳴き声、草の匂い…普段の忙しい生活においてつい置き去りにしていた感触を、味わいながら楽しむのです。

30分走り終えたら、しっかり自分を褒めてあげましょう。

最初は、汗をかいて気持ちいい、くらいの強度で充分です。

まずは、ランニングを好きになって、習慣化することが目的です。

慣れてきたら、当面の目標は「1kmあたり6分で走れるようになる」を目標にすることをオススメします。

10kmを1時間で走れるようになる。

これは初心者ランナーの一つの目安目標となります。

それでは、個別に見ていきましょう。

ラントレーニングの目標設定【走ることを習慣化しよう！（頻度の目標）】

ラン初心者のトレーニングの目標設定、まず初めに「頻度の目標」を設定しようということです。

まずはランニングを習慣化することが大事です。

習慣化するためには、日々のハードルを低く設定し、クリアし続けること。

とはいえ毎日早朝ランニング、となるとそれだけでハードルが高いですよね。

だから、まずは休日だけに絞ってやってみましょう。

慣れてきたら平日を一日加えてみる。

平日走るなら、早朝でも夜でもいいですが、私は早朝をオススメします。

個人的に、夜は仕事から帰ってヘトヘトですし、子どもの寝かしつけもありますし、次の日の朝活に支障が出ることもいやですし…

仕事に支障は出ないの？と心配の方もおられることと思いますが、支障が出ない程度に走ればいいのです。

休日は10km走るけど、平日は30分だけ、とかですね。

休日だけだとどうしても、次のトレーニングまでに間が空いてしまう。

だから平日の早朝からトレーニングをする、ということに大きな意味があると私は思っています。

まずは習慣化していきましょう。

ラントレーニングの目標設定【走れる時間を伸ばしていこう！（時間の目標）】

ラン初心者のトレーニングの目標設定、次に「時間の目標」を設定しましょう。

始めのうちは、とにかく30分走ることを目標にしましょう。

速度や距離なんて、気にすることはありません。

楽しみながら、時間だけ、とにかく30分は頑張る。

「ああ気持ちよかった」でトレーニング終了。

これならできそうじゃありませんか？

でも、これが大事なのです。

「楽しい」イメージでトレーニングを終えると、また走りたくなります。

これを、初めのうちは休日に繰り返すのがいいと思います。

慣れてきたら、少しずつ走れる時間を伸ばしていきましょう。

まだ速度を気にすることはありません。

40分、50分、と少しずつ時間を伸ばし、目指すは60分。

とにかく60分、続けて走れることを目標にしましょう。

ラントレーニングの目標設定【走れる距離を伸ばしていこう！（距離の目標）】

ラン初心者のトレーニングの目標設定、次に「距離の目標」を設定しましょう。

週二回、30分ずつ、習慣として走れるようになってきた。

だんだん走れる時間も伸びてきて、60分間は走れるようになった。

そうなると、次は距離の目標です。

ずばり、10kmを目指しましょう！

10kmと聞くと、大したことないように思えるかもしれませんが、この10kmを侮ることなかれです。

私は、初めて10km走ったとき、しばらくしてからものすごい眠気が襲ってきてたまりませんでした。

それほど、10km走るとはエネルギーを消費するものなのです。

次の目標は、この10kmです。

10km走れるようになったら、ぜひ大会にも出て行きたいですね！

ラントレーニングの目標設定【スピードを伸ばしていこう！（速度の目標）】

ラン初心者のトレーニングの目標設定、最後に「速度の目標」を設定しましょう。

週二回、30分ずつ、習慣として走れるようになってきた。

だんだん走れる時間も伸びてきて、60分間は走れるようになった。

なんとか10km走れるようにもなった。

そうなれば、次なる目標は「10kmを60分で走れるようになる」です。

つまり、1kmを6分で走るのですね。

10kmを60分で走れるようになれば、立派です。

大会でも10kmに挑戦したいところですね！

さて、ここまできたら、もう走るのが楽しくてしょうがなくなっているはず。

素敵なランニングライフが待っていますね！

ラン初心者のトレーニングの目標設定【まとめ】

ラン初心者のトレーニングの目標設定について、ここまで目安の話をしてきましたが、最後にまとめたいと思います。

• まずは休日のみ、30分走ることを目指そう。
• 【頻度を意識する】慣れてきたら、平日に一日、追加しよう。
• 【時間を意識する】続けて60分、走れるようになろう。
• 【距離を意識する】10km走れるようになろう。
• 【速度を意識する】6分/kmで走れるようになろう。

これはひとつの例に過ぎませんが、私は上記の意識の順番で、少しずつレベルアップしていきました。

ランニングを始めた４カ月後には、フルマラソンも完走できました！

↓↓↓そのときの過程はこちらの記事をご覧ください↓↓↓

少しずつ、ランニングを好きになりながら、レベルアップもしていく。

そんな意識で、積み上げていきたいですね。

健康な体作り、体力の向上、挑戦する人生への扉。

ランニングをやることで、多くの可能性が開けてきます。

より充実した人生のために、ひとつチャレンジしてみてはいかがでしょうか？

ともに、頑張りましょう！！