この記事は、
- トライアスロンのトレーニングしたいけど、時間が取れない！
- まとまった時間がないと上達しない！
という方に向けて書いていきます。
なかなかトレーニングの時間がない。
そうですよね。わかります。ものすごくわかります。
トレーニングできないことでストレスがたまり、イライラしたり。
そんなこともあることと思います。
自分が描く理想から、遠ざかっていくような焦り。
そんな忙しい日々を過ごすあなたにも、トレーニングを少しでも日常に取り入れていく方法をお伝えしたいと思います！
ちなみに私はサラリーマンで中間管理職、１児のパパです。
フルタイム勤務ですので、毎日のスケジュールはざっと下記のとおりです。
- 7:00 起床～出社準備
- 8:30 家を出る
- 9:00 出社
- 19:00 退社（うまくいけば…）
- 19:30 帰宅
- ～22:00 家族との時間
ここに睡眠時間を入れると、ほとんど一日は終わりますね。
この中で、どうやってトレーニングの時間を確保していくか？
ここでご紹介したいのは、7:00～22:00の『外に』時間を確保していく方法と、7:00～22:00の『中に』時間を確保していく方法です。
とはいえ、何も特別なことをするつもりはありません。
特に『中に』時間を確保していくことは、とても簡単です。
そうやって、少しでも自分の筋肉に刺激を日々与え、成長していきたいものです。
それでは順にみていきましょう！
目次
手法①早朝トレーニング！
何だ、そんなことかとお思いでしょうか笑
しかし、朝活を侮るなかれ。
毎日朝活の時間を30分でも取れれば、一年間で182.5時間。
10km/hの速度でジョギングしたときの距離で言えば182kmも走れるのです。
たかが30分、されど30分です。
早朝にトレーニングの時間を確保することは、忙しいビジネスパーソンにとって有意義なことです。
つまり、こういうことになります。
- 5:30 起床
- 6:00 トレーニング
- 6:30 トレーニング終了～シャワー
- 7:00 出社準備
- 8:30 家を出る
- 9:00 出社
- 19:00 退社（うまくいけば…）
- 19:30 帰宅
- ～22:00 家族との時間
でも、仕事の前に運動して大丈夫？きつくないの？
なので、少しずつトレーニングの時間を長くしてみましょう。
最初は10分でもいいですし、１km走るだけでもいいです。
どのくらいトレーニングしたら仕事に支障が出るか、少しずつ強度を上げて確かめて行けばいいのです。
「あ、少しきついな」と思ったら、次の日は控えめにする。
二日に一度にするのもいいでしょう。
そうやって自分の体力に合った強度を探っていきましょう。
どんなトレーニングをする？
恵まれた環境であれば、近くに早朝から泳げるプールがあるかもしれませんが、多くの人はそれはかなわないと思います。
したがって、早朝トレーニングは必然的にランかバイクということになります。
ランの場合は、30分程度ジョギングをすることで良いと思います。
個人差もありますが、距離にして大体5km。
出社前に毎朝5km走ってくるビジネスパーソン。
それだけでもう、かっこよすぎですね笑
また、バイクの場合は、オススメはローラーでの室内トレーニングです。
↓↓↓ローラーとは？についてはこちらの記事をご覧ください↓↓↓
自転車のトレーニングを外で30分、となると15分で折り返すことになります。
正直、物足りないんですよね。
特に私の居住地の周辺はフラットな土地で、トレーニングの強度的に低い。
ちょっと坂を登ろうとすると、30分では足りないわけです。
ローラー台なら、自宅でいきなり高強度からも始められます。
また、スマートトレーナーならなおさら、楽しくトレーニングできます。
スマートトレーナーとは、Zwiftなどのバーチャルサイクリングアプリと連携して、世界中のサイクリストと同じ空間を走行できるというもの。
↓↓↓私が導入したスマートトレーナーに関する記事はこちらです↓↓↓
30分という限られた時間を有意義に使いたいなら、ランニングか、ローラー台を使った室内バイクトレーニングをオススメします。
手法②「ながら」トレーニング！
今度は、7:00～22:00の「中の」時間を活用する方法です。
これは、まとまった時間を確保してのトレーニングではないため、トレーニングした感が薄いかもしれません。
でも、しないよりマシです。
ではどうやるのか？
要は、どうせ何かをするために必要な時間をトレーニングに変えるのです。
❶通勤し「ながら」トレーニング
通勤時間をトレーニングにするのです。
単純に、電車やバス、車で通勤していたものを、自転車か徒歩に変えるのです。
私は幸い会社から自宅までの距離が４kmほどなので、徒歩か自転車かを選んで通勤時間をトレーニングに充てています。
これは距離にもよりますので、例えば電車で会社の最寄りの２駅前まで移動して、そこから歩く、などのアレンジもいいかもしれません。
ともあれ、どうせ通勤のために移動しなければならない時間。
トレーニングにあてるという選択肢もありではないでしょうか？
「帰宅ラン」もオススメ
今はほぼ自転車もしくは徒歩ですが、別の職場にいたころには「帰宅ラン」をしていたこともあります。
行きがけはスーツを身にまとい、リュックに帰りのランのためのウェアとシューズを入れて通勤していました。
で、帰宅時間になったらランニングウェアに着替え、スーツをリュックに入れ、走って帰るのです。
デメリットとしては、若干スーツがしわになること笑
帰宅ランの際、私は20ℓのリュックを使っていました。
秋まではクールビズで軽装なので大丈夫でしたが、冬場になるとスーツの上着も必要になり、かさばってきて、20ℓのリュックでは若干小さめな感じでした。
でも春～秋にかけては20ℓもあれば大丈夫だと思います。
↓↓↓私が「帰宅ラン」に使用していたリュックです↓↓↓
帰宅ランも、オススメですよ！
❷オフィス内を移動し「ながら」トレーニング
簡単です。
すべて階段を使うのです。
でもこれも侮るなかれ。
思っていたよりも負荷がかかり、いかに我々が文明の利器の奴隷になっていたかを思い知ることとなります。
私の場合、オフィスが2階なのですが、昼の時間には13階に弁当を売りに来るので、13階まで歩いて弁当を買いに行きます。
12階分の階段を上がるのは、なかなかトレーニングになりますよ笑
これも、どうせオフィス内を移動しなければならない時間。
トレーニングに充てるという選択肢もありだと思います。
手法③「スキマ」トレーニング！
あとは、補強です。
トライアスロンは、筋力も必要です。
泳いで、自転車を漕いで、走るだけでなく、筋トレも有効に行いたいところ。
そして、筋トレはちょっとのスキマでもできるものが多い。
少しのスキマを使って、筋肉に負荷をかけましょう。
ちなみに、私は
- スクワット
- 腹筋・背筋・腕立て伏せ
- 陸上でクロールの腕かき
などをやっています。一般的ですね。
陸上でクロールの腕かきして意味あるの？と思われるかもしれませんが、これは個人的に意味があると思っています。
なぜなら、泳いでいるときと同じ部位に効いてくるから。
100回でも腕を回せば、肩のあたりがだるくなってくる。
まさに、泳いだ時のあのだるさです。
百聞は一体験に如かず。
ぜひやってみてください笑
キーワードは、早朝・ながら・スキマ！
忙しいあなたも、これで少しはトレーニングになると思います。
毎日毎日、守るべき何かのために朝から晩まで働いて、クタクタになって帰る皆様に敬意を表するとともに、少しでもトレーニングできないストレスを解消していただこうと記事にしました。
キーワードは、早朝・ながら・スキマ！
これらの時間を制して、少しずつでもレベルアップしていきましょう。
私も頑張ります！！
